Vegán és terhes: mire kell figyelni a terhesség alatt
A vegán étrend a terhesség alatt nem jelent problémát, mindaddig, amíg ügyel arra, hogy minden fontos tápanyagot megegyen. Ehhez célzott az ételek kiválasztása és kombinációja. Itt elolvashatja, hogy mit kell figyelnie.
Vegán étrend terhesség alatt
A vegán táplálkozást a terhesség alatt másként értékelik.
- A szakértők szerint a vegetáriánus étrend általában fedezi a terhesség alatt a táplálkozási igényeket.
- A német szakértők azonban úgy vélik, hogy a vegán étrendnek nincs értelme a terhesség alatt. Azt tanácsolják, hogy tegyen kivételt a tejtermékek és a tojás terhesség alatt.
- Az Egyesült Államok és a brit szakértők viszont megerősítik, hogy megfelelő tervezés esetén a vegán ételbevitel még terhesség és szoptatás idején is lehetséges.
- A vegán és a vegetáriánus étrend következményeit még nem vizsgálták egyértelműen. Mindaddig, amíg az étrend jól megtervezett, nem állapítottak meg negatív hatást a terhességre és a gyermekre.
- A terhesség ideje alatt a táplálkozási tervnek tartalmaznia kell táplálkozással dúsított ételeket és kiegészítőket.
Szüksége van ezekre a tápanyagokra
A terhes nőknek a szokásosnál nagyobb mennyiségű tápanyagot kell fogyasztaniuk, vegán étrend esetén ez a tápanyagigény még nagyobb.
- A második trimesztertől kezdve a nőnek napi 255 kcal-t kell fogyasztania az energiaigény kielégítésére. A harmadik trimeszrtől kezdve, akkor napi 500 kcal. 255 kcal fogyasztásra kerül egy snack, induló vagy egy nagyobb főétel mennyiségével.
- Már 40 gramm teljes kiőrlésű tészta (főzés nélkül) 100 gramm borsóval és egy teáskanál olajjal, egy adag tökös leves egy szelet teljes kiőrlésű bagetttel vagy egy kis banán egy kukoricavafflán 10 gramm kesudióvajkal biztosítja ezt a kalóriamennyiséget.
- Fehérje : Több fehérjére van szüksége a terhesség 20. hetétől. Válasszon olyan ételeket, amelyek biztosítják az összes nélkülözhetetlen aminosavat. Ide tartoznak a gabonafélék, hüvelyesek, burgonya és diófélék. Kombinálja őket például csicseriborsóban és burgonya curryben, teljes kiőrlésű kuszkuszmal vagy teljes kiőrlésű tészta lencével, bolognaival.
- Omega-3 zsírsavak : A három omega-3 zsírsav alfa-linolénsav (ALA), a dokozahexaénsav (DHA) és az eikozapentaénsav (EPA) közül csaknem az ALA-t fogyasztják vegán étrendben.
- A DHA azonban különösen fontos a magzat agyának és retinajának kialakulásához. Ezért vegye be a DHA-t dúsított olajok formájában (mikroalga-olajból). Ide tartozik a lenmag, a kókuszdió és az olívaolaj. Napi 2-3 evőkanál elég itt.
- B12-vitamin: Ezt a vitamint feltétlenül étrend-kiegészítőkön keresztül kell bevennie, mivel a terhesség alatt a növényi eredetű élelmiszerekkel nem lehet kielégíteni.
- Vas: Terhesség alatt kétszer annyi vasat kell fogyasztania, mint általában. Pótló anyag itt azonban nem javasolt. Beszéljen erről orvosával.
- Kombinálja a teljes kiőrlésű gabonaféléket, hüvelyeseket és olajos magvakat. Ehhez étkezzen diófélékkel és szárított gyümölcsökkel, C-vitamint tartalmazó ételekkel. Áztatott vagy pürézett, még több vasat vonhat ki az ételéből.
- Cink : Itt is nő a szükséglet terhesség alatt. A cink előállításának legjobb módja a teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, olajos magvak és diófélék formájában.
- Kalcium : A napi kalciumszükséglet 1000 mg - terhes vagy nem terhes. Könnyen beszerezheti ezt kalciumban gazdag ásványvízből. A szezám és az mandula jó kalciumforrás, valamint édeskömény, brokkoli és kelkáposzta.
- Jód: Ez a tápanyag fontos a magzat növekedéséhez. Ezért csak jódos étkezősót vagy tengeri sót használjon jódtartalmú alga-adalékanyagokkal. Ezen felül vegyen be közepes jódtartalmú algákat, például normál algákat.
- D-vitamin : Ezt a vitamint a test csak a bőrön keresztül szívja fel. Tehát tiszta bőrrel maradjon a napban napi 15-30 percig. Télen, táplálékától függetlenül, étrend-kiegészítők révén kell bevennie a D-vitamint.
A következő cikkben elolvassa, mely sportokat tehet terhesség alatt.