Omega-3 zsírok a vegán étrendben: mit kell tudni róla
Az omega-3 zsírsavak létfontosságúak. Mivel ezek főként és halakban nagy mennyiségben fordulnak elő, a vegánoknak különös figyelmet kell fordítaniuk e zsírok bevitelére. Összeállítottuk, hogy ez hogyan működik itt.
Omega-3 zsírok: a vegánoknak óvatosnak kell lenniük
Az omega-3 zsírsavak nélkülözhetetlen élelmiszer-összetevők, amelyek tartják testünket fitten és egészségesen. Hiányozhatnak azonban vegán étrendben. Mivel a fő szállítók a hidegvíz-övezetekből származó zsíros halak - és ezek nem tartoznak a vegán étrendbe.
- Az omega-3 zsírsavak legfontosabb képviselői az alfa-linolénsav (ALA), az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA).
- Az Omega-3 eV munkacsoport étrendi ajánlása az omega-3 zsírsavak bevitelére: Naponta legalább 300 milligramm EPA és DHA.
- A Német Táplálkozási Társaság becslései szerint az ember jól ellátott omega-3 zsírsavakkal, ha az alfa-linolénsav adja a napi teljes energiafelvétel 0, 5% -át.
- Más szavakkal, napi körülbelül 2000 kilokalóriával körülbelül 1, 1 gramm alfa-linolénsavnak kell lennie az ételben. Napi 2400 kilokalóriaszükséglet mellett 1, 3 gramm alfa-linolénsavnak kell lennie az ételben.
- Általában két étkezés körülbelül 100 gramm zsírtartalmú hidegvízi hallal - például makréla, lazac, hering vagy tonhal - elegendő ezeknek az esszenciális zsírsavaknak a kielégítéséhez.
- Különösen fontos, hogy a terhes és szoptató nőket DHA-omega-3 zsírsavval látja el.
- Ha vegán, tanácsos az alábbi táplálékkiegészítőket használni, és körülbelül 200 milligramm DHA-t tudatosan bevinni.
A természetes növényi olajok korlátozott mennyiségű omega-3-ot biztosítanak
Az ételben kerülje a halakat, mivel vegánt eszik, feltétlenül vegye figyelembe az omega-3 zsírsavak bizonyos növényi forrásait.
- Az omega-3 zsírok jó forrásai a dió-, a len- vagy a repceolaj, valamint a perillaolaj, amelyet főként Ázsiában használnak. Mindegyik nagyon sok alfa-linolénsavat tartalmaz. A hosszú láncú omega-3 zsírsavak, a DHA és az EPA nem tartoznak ide.
- Az alfa-linolénsavnak (ALA) pozitív hatása van a vér folyási tulajdonságaira. A táplálkozási orvosi ismeretek szerint az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) sokkal fontosabbak az agy, a szem és a szív-érrendszer egészségének szempontjából.
- Az alfa-linolénsav (ALA) egy speciális enzimnek köszönhetően lehetővé teszi a szervezet számára EPA és DHA előállítását. Ez azonban csak kis mértékben működik.
- Az ALA-tól az átváltási arány az EPA-tól tíz% -ig terjed, a DHA-t pedig csak 0, 5% -ig terjed, a másik étrendtől, nemtől, koruktól és betegségektől függően. Tudományos szempontból még nem vizsgálták kellőképpen, hogy ez elegendő-e az egészséges ellátáshoz, de meglehetősen megkérdőjelezhetőnek tekintik.
Étrend-kiegészítő DHA-val és EPA-val
Ezért javasolják a szakértők a vegán táplálkozást, például Dr. Markus Keller a Fenntartható Táplálkozás Intézetéből (Gießen) az EPA-val és a DHA-val kiegészítve az ételt vegán táplálkozás céljából.
- A hosszú láncú telítetlen omega-3 zsírsavak jó vegán forrása a mikroalgák. Az egyes mikroalga-nemzetségek is különböznek. Egyesek csak a DHA-ból járnak, mások az EPA és a DHA keverékéből.
- A Schizochytrium és az Ulkenia mikroalga fajok elegendő hosszú láncú omega-3 zsírsavat termelnek.
- Az algákat nem a tengerből nyerik - mint az ismert makroalgákat -, hanem speciális tenyésztő létesítményekben. Ehhez például megfelelőek zárt, enyhén elárasztott csőrendszerek, amelyek friss vízzel vannak feltöltve.
- Az esszenciális zsírsavakat extrahálják és dúsítják az alga anyagból. Ezeket táplálékkiegészítők előállításához, vagy lenmag vagy olívaolaj és más vegán ételek dúsításához használják.
Figyelembe véve: omega-6 zsírsavakat és E-vitamint
Az egészséges zsírsav-ellátás teljesítése érdekében a vegánoknak figyelniük kell az élelmiszerekben található omega-6 zsírsav- és E-vitamin-tartalomra is.
- Az omega-6 zsírsavak, mindenekelőtt a linolsav, szintén nélkülözhetetlenek, ám ezek versenyeznek az omega-3 zsírsav alfa-linolénsavval. Mivel mindkettő ugyanazt az enzimet használja fel, hogy átalakítsák őket más metabolikusan aktív hosszú láncú zsírsavakká.
- A magas omega-6 zsírsavszint lelassítja a test EPA és DHA szintézisét. Ezen túlmenően az omega-6 zsírsavak bizonyos eikoszanoidok (immunológiai hírvivők) prekurzorai, amelyek elősegítik a test gyulladásos folyamatait.
- Nyugati étrendünk átlagosan sok omega-6 zsírsavat tartalmaz - sokkal több, mint amire szükségünk van. Az Omega-6 és az Omega-3 aránya legfeljebb 5: 1 ajánlott, még jobb lenne. A tányérokonkon a valóság 20: 1 arányban sokkal rosszabbnak tűnik.
- Különösen a vegánok nagyon sok linolsavat fogyasztanak növényi alapú élelmiszerekből. Kérdéseket kell tennie az állítólag egészséges ételektől: például a napraforgóolaj és a kukoricaolaj kedvezőtlen zsírsavmintát tartalmaz, ezért ezeket jobban el kell távolítania a menüből.
- Mivel az Omega-3 sorozat telítetlen zsírsavjai érzékenyek az oxigénre, azt is ellenőriznie kell, hogy elegendő E-vitamin van-e a menüben: Tehát tervezzen olyan ételeket, mint avokádó, teljes kiőrlésű gabonafélék és gabona csíra, lenmagok, tökmag, szezámmag és diófélék,
Következő gyakorlati tippünkben összefoglaltuk az Ön számára, milyen más tápanyagok fontosak a vegán étrendben, és mire kell figyelni.